Como deve ser a alimentação da grávida?

Quando ficamos grávidas, surgem tantas dúvidas, não é? Ainda mais se é a primeira gestação. E as duvidas são sobre absolutamente tudo!

E uma delas é: como devo me alimentar?

 

Durante a gestação, o corpo da mãe se prepara para a amamentação acumulando nutrientes e energia necessárias para esse momento.

 

O corpo se prepara depositando gordura preferentemente nas coxas e em menor quantia na zona posterior dos quadris e nos braços.

 

Essa gordura é necessária para a produção do leite materno que está pensado pela natureza como único alimento do bebê durante os primeiros meses de vida.

 

Por tanto, durante o aleitamento materno, essa gordura se mobiliza e pouco a pouco, vai desaparecendo, sempre e quando se faça uma alimentação saudável.

 

Essa é a causa de porque normalmente se recupera antes o peso prévio à gravidez quando damos peito.

 

É muito importante ganhar o peso adequado durante a gestação para melhorar as possibilidades de ter um bebê saudável.

 

Assim que, durante essa etapa, devemos evitar as dietas de redução de peso, já que se associam com alterações neuro-psicológicas e baixo peso ao nascer da criança. De mães desnutridas, nascem bebês de baixo peso.

 

Por outro lado, o aumento excessivo de peso da gestante incrementa os riscos de diabete gestacional, pressão alta, partos mais dificultosos e de bebês grandes demais, entre outras complicações.

 

Se calcula que devemos consumir umas 2855kcal diárias durante a gravidez.

 

Mas não se trata de comer por dois, como se pensava antigamente, não devemos dobrar a quantidade de comida ingerida, senão que aumentar num 18-19% as calorias diárias se já consumíamos as necessárias para o nosso peso, altura, idade e atividade física.

 

 

Segundo as guias do ACOG (American College of Obstetrics and Gynecology) O AUMENTO DE PESO DURANTE A GRAVIDEZ deve ser o seguinte:

 

     Condição prévia à gravidez:       Kilogramos a ganhar:

 

  • Desnutrição (IMC<19,8)————–12,7-18,2
  • Peso normal (IMC=19,8-26)———11,4-16
  • Sobrepeso (IMC>26-29)————–6,8-11,4
  • Obesidade (IMC>29)——————6,8
  • Gravidez múltipla———————-16-20,5

 

 

 

 

 

SIGA ESTES CONSELHOS PARA UMA DIETA SAUDÁVEL DURANTE A GRAVIDEZ:

 

  • Eleja uma variedade de alimentos naturais e de temporada:

É melhor que as frutas e verduras sejam de temporada já que as que se vendem fora do seu tempo de colheita levam mais agrotóxicos, pesticidas ou são transgênicas para poder amadurecer fora de tempo e ter um aspecto bonito.

Fuja de sucos de caixinha ou garrafa, desses já prontos. Tem um monte de conservantes e inclusive sal e açúcar, muitas vezes. Isso de natural não tem nada.  O melhor é comprar a fruta e fazer o suco. Mas ainda melhor seria comer a fruta inteira mesmo já que tem fibras e ajuda a paliar.

Para abarcar todos os nutrientes essenciais para o correto desenvolvimento fetal o truque é uma comida bem colorida! Quantas mais cores no seu prato, mais variedade de vitaminas e minerais haverá.

 

 

  • Coma alimentos orgânicos na medida do possível.

 

 

A poder ser, eleja frutas e verduras ecológicas também para evitar substancias tóxicas. Costumam ser mais caras, mas ainda que seja só durante a gravidez deveríamos fazer esse esforço econômico, se podemos.

 

 

 

 

 

  • Coma mais peixe e menos carne.

O peixe azul é uma fonte de omega-3 ótima para o desenvolvimento neurológico do seu bebê.

Os peixes pequenos tipo sardinhas têm muito cálcio que é bem necessário para a ossificação do feto.

Coma mais carne branca que vermelha. É mais saudável.

 

 

  • Beba abundantes líquidos.

 

O ideal seria acalmar a sede com água. Um mínimo de 2l de agua diariamente, ainda que realmente deveríamos escutar o nosso corpo e beber em função da sede.

Muitas vezes, a sede é confundida com a fome. Então, se você comeu há pouco e está com aquela fome tipo que não sabe bem de quê, prove com tomar um copo de água. Passou aquela fominha chata? Era sede. Não passou? Vai comer algo saudável. Continua com fome? Então é ansiedade. Saiba identifica-la.

 

 

  • Aumente o consumo de fibras com consumo de frutas e verduras variadas assim como cereais integrais e frutos secos.

A grávida já tem tendência à prisão de ventre, já que os intestinos mudam a sua localização para poder acomodar ao bebê, tendo menos margem para fazer seus movimentos naturais para a digestão. Ademais, durante a gravidez, segregamos um hormônio chamado relaxina que faz com que órgãos e tecidos estejam mais “relaxados” do normal.

A tudo isso, ainda somamos o feito de muitas gravidas tomarem suplemento de ferro, que também não ajuda nada na digestão correta.

Então, devemos ajudar a paliar essa situação incômoda que é a prisão de ventre com alimentos com muita fibra como são as frutas, legumes, verduras, cereais integrais (arroz, aveia, quinua, pão, massas…) e muita hidratação. Também evitando o sedentarismo.

 

 

 

  • Tome direitinho os suplementos indicados:

 

A suplementação de nutrientes recomendada pela OMS (Organização Mundial da Saúde) é de mínimo 400mcg (0,4mg) de ácido fólico, 30-60mg de sulfato ferroso e 220-250mcg de Iodo (sobretudo em caso de lugares onde o sal não é iodado).

Podem ser tomados a qualquer hora do dia, mas se recomenda não tomar o ferro junto com produtos lácteos já que inibem a absorção. Melhor acompanhado de alimentos ricos em vitamina C pois ajuda a ser assimilado melhor pelo organismo.

Há casos em que a grávida precisa de mais suplementos por patologias previas ou desencadeadas pela gestação.

Lembre de tomar tudo direitinho e diariamente.

 

 

 

Combine tudo isso com:

 

  • Descanso suficiente.

É preciso respeitar as horas de descanso da grávida. O sono é reparador e necessário para que o bebê também descanse dos estímulos externos.

É recomendável dormir a maior parte do tempo sobre o lado esquerdo do corpo, já que favorece a circulação materna e por tanto a fetal. Ademais, melhora os sintomas de ardor na boca do estômago e de refluxo.

Devemos evitar dormir de boca para cima porque o peso do bebê sobre os nossos grandes vasos faz diminuir o fluxo sanguíneo, baixando a nossa pressão, podendo afetar a circulação fetal também.

Se você se sentir tonta, se deite imediatamente sobre o seu lado esquerdo.

 

 

  • Exercício de leve a moderado.

Sempre e quando não esteja contraindicado pelo seu médico por algum problema.

O melhor exercício é a caminhada. Caminhe pelo menos 30 minutos ao dia todos os dias. A velocidade deve ser a justa para que você possa andar e falar à vez sem se ofegar.

Natação também é muito recomendável já que a água diminui o peso do corpo sobre as articulações, favorece o bem-estar e ajuda a melhorar as dores posturais.

 

 

  • Tranquilidade e fora stress!

 

A gravidez, ainda mais se é a primeira, é uma etapa onde pode haver muita ansiedade. Sempre preocupadas de se tudo está correndo bem, pensando constantemente em como vai ser a nossa vida com um bebê…

Também, estamos mais sensíveis pelos hormônios que tomam conta da gente!

Vai dar passeios pela praia ou pelo campo, uma massagem, um banho de espuma relaxante, escutar a sua música favorita…  O Ioga, por exemplo, é muito bom para aliviar o stress.

Pensa no que te dá tranquilidade e quando você se sentir ansiosa vai correndo fazer isso.

A sua saúde mental também é importante porque todo sentimento que você experimenta, também é sentido pelo seu bebê.

Então, vamos fazer ele se sentir bem!

 

 

  • Estilo de vida saudável.

Nada de fumar, consumir drogas, carregar peso, fugir de ambientes poluídos e evitar estes 11 alimentos.

 

 

Pronto!

Seguindo estas recomendações você eleva muito as possibilidades de que tudo ocorra direitinho com a sua gravidez.

E lembre, o bebê na barriga prova o líquido amniótico continuamente, já que muda de sabor com cada alimento ingerido. Se você levar una dieta saudável durante a gestação, seu filho já estará se acostumando a esses sabores e quando começar a alimentação complementária vai ter preferência por esses tipos de alimentos.
dr-sugiyama-font
E você? Está conseguindo seguir tudo isso à risca? Conte para a gente como está se cuidando.

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